Diese Grundnahrungsmittel werden vom Körper vor allem als Energiespeicher und -quelle benutzt. Aber diese müssen auch zwei Klassen hoch ungesättigter Fettsäuren enthalten, die als Omega-6– und Omega-3-Fettsäuren bezeichnet werden, und zwar, wie hier erläutert wird, im „richtigen“ Verhältnis. Es handelt sich dabei vorwiegend um die 5 Fettsäuren der Tab.1.
Omega-3-Fettsäure | Omega-6-Fettsäure | |
---|---|---|
„kurzkettig“ (18 C-Atome) | α-Linolensäure | Linolsäure |
„langkettig“ (20 C-Atome) (22 C-Atome) |
EPA DHA |
Arachidonsäure |
Schon der geringe Tagesbedarf von 1 bis 2 Gramm zeigt, dass diese lebensnotwendigen (essentiellen) Fettsäuren ganz andere Aufgaben übernehmen:
Damit kommt der 1964 gefundenen Balance zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren große Bedeutung zu. Aber niemand hätte sich träumen lassen, dass hier ein von der Empfängnis bis ins hohe Alter gültiges Gesundheitsprinzip vorliegt, das über die Nahrung leicht zu regulieren ist. Dies haben zahllose Untersuchungen der Folgejahre aufgedeckt (Lit.1-4). Überwiegt nämlich der Omega-6-Fettsäureanteil deutlich, so entsteht im Körper ein schwacher, aber chronischer Entzündungszustand. Auf diesem Boden können sich dann eine Reihe von Krankheiten entwickeln. Dazu gehören Herz-Kreislaufprobleme, Arteriosklerose, Thrombose, Allergien (auch Asthma), „rheumatische Beschwerden“, auch Fettleibigkeit und sogar Krebs. Ebenso sind altersbedingte neurodegenerative Erkrankungen wie z. B. Alzheimer, Makuladegeneration des Auges (AMD) und Depression mit diesem chronischen Entzündungszustand verknüpft (Lit.5-17). Es gilt also, den Entzündungszustand über die Ernährung zu vermeiden, bzw. abzubauen.
Noch vor 50–100 Jahren bot die durchschnittliche Ernährung die gesunde Balance von „Omega 6/Omega-3“ von etwa 3:1. Inzwischen hat sich in den (westlichen) Industrieländern dieses Verhältnis nach 15–30:1 verschoben! Da die beiden Konkurrenten Omega-6- und Omega-3- Fettsäuren auf dem Weg in die Zellen das gleiche Tor passieren müssen, wirkt sich der Über- schuss noch stärker aus. Diese Verschiebung in unserer Ernährung liegt einmal an der ver- ringerten Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren (Leinöl, Hering, Makrele, Lachs, Thunfisch), besonders aber an einer stark erhöhten Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren (bei uns vor allem durch das in vielen Nahrungsmitteln (Fertiggerichte!) allgegenwärtige Sonnenblumenöl. So kann z. B. eine Tüte Chips 30% Sonnenblumenöl enthalten. Man müsste, um die Balance wieder herzustellen, gleichzeitig über 100 Fischölkapseln verzehren! Auch bei der Deklaration „Pflanzenöl“ muss mit Sonnenblumenöl gerechnet werden. Man weiche daher auf Produkte mit Rapsölzubereitung, Rapsöl (O-6:O-3 kleiner als 3:1) oder Olivenöl aus (vergl. Tab.2), und verwende nur diese Öle. Nur die Milch und deren Produkte von Weide(gras) gefütterten Kühen enthalten im Fett das günstige Omega-6- / Omega-3-Verhältnis von 1,2:1.
In den USA hat man für 5000 Nahrungsmittel den Omega-6/Omega-3-Gehalt in ein Plus-Minus Punktesystem umgewandelt (http://www.fastlearner.org/WebsiteFiles/FullSet2012.pdf). Damit kann sich jeder seine persönliche Ernährung so zusammenstellen, dass die Punktebewertung bei etwa Null herauskommt (Lit.16).
Fett oder Öl | Linolsäure Omega-6 |
Linolensäure Omega-3 |
---|---|---|
Rindertalg | 3 % | — |
Schweinefett | 14 % | — |
Butter | 3 % | — |
Olivenöl | 8–10 % | — |
Sojaöl | 5–12 % | 2–3 % |
Rapsöl | ca. 20 % | ca. 9 % |
Rapsölzubereitung „ALBAÖL“ ® | 16 % | 16 % |
Sonnenblumenöl | 55–63% | — |
Distelöl | 75 % | 0,50 % |
Leinöl | 15–16 % | 49–53 % |
Diät-Margarinen typische Anteile bezogen auf Gesamtfett | 20–24 % | 3–4 % |
Nahrungsmittel | Omega-3-Fettsäuren | Nahrungsmittel | Omega-6-Fettsäuren | |
---|---|---|---|---|
Thunfisch | 5–8 g | Leberwurst | 0,23 g | |
Hering | 3–5 g | Eigelb | 0,30 g | |
Makrele | 1–3 g | Schweineleber | 0,87 g | |
Lachs | 2–4 g | Schweineschmalz | 1,70 g | |
[Karpfen | 0,6 g] |
Es ist also sinnvoll, dass bei gesundheitlichen Problemen zunächst geprüft wird, ob die optimale Balance von Omega-6- / Omega-3-Fettsäuren nicht größer als 3:1 vorliegt oder erst hergestellt werden muss (Lit.4). Zum Glück lässt sich jetzt dieser zentrale Biomarker einfach und kostengünstig bestimmen(Arzt: Lit.18-20!).Mit einem Tropfen Blut aus der Fingerspitze, der auf ein Spezialpapier übertragen wird, werden diese Fettsäuren im Labor aus der Ganzblutprobe bestimmt. Dann zeigt sich, ob man vor oder mit einer spezifischen Behandlung zunächst die „gesunde“ Balance von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren 3:1 herstellen sollte. Das lässt sich leicht erreichen, wenn man dies bei der persönlich abgestimmten Ernährung berücksichtigt. Entscheidend ist der Gehalt der Nahrungsmittel an den 5 lebensnotwendigen Fettsäuren der Tabelle 1, (vergl. Tab.2+3).
Unser Körper vermag die biologisch wirksamen Fettsäuren EPA und DHA aus alpha- Linolensäure aufzubauen, allerdings gelingt die Verlängerung um jeweils 2 C-Atome (C/18→C/20 und C/20→ C/22) nur zu jeweils 10 %. Die Nahrung muss also anstelle von EPA, bzw. DHA, die 10 bzw. 100-fache Menge an alpha-Linolensäure enthalten. Dafür eignen sich nach Tabelle 2 nur Rapsöl und das leicht ranzig werdende Leinöl. Dagegen ist das Distelöl und vor allem das in vielen Lebensmitteln versteckte Sonnenblumenöl zu vermeiden. Das ansonsten sehr wünschenswerte Olivenöl spielt für die Umwandlung zu EPA oder DHA keine Rolle. Wichtig ist die ausreichende Konzentration an Omega-3-Fettsäuren, gemessen als Omega-3-Index (Lit.18), der 5–10% betragen sollte. In einem Tropfen Blut lässt sich das Verhältnis von Omega-3- / Omega-6-Fettsäuren leicht bestimmen.
In Tabelle 3 finden sich die Fische mit besonders hohem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, besonders EPA und DHA. Zwei Mahlzeiten pro Woche sind wünschenswert. Aber auch die zu reduzierenden Nahrungsmittel, mit hohem Gehalt an Omega-6-Fettsäuren (Arachidonsäure) sind mit aufgenommen. Eine zusätzliche Aufbesserung mit EPA und DHA ist nach Tabelle 4 über Fischölkapseln möglich. Auch ein veganes Produkt wird angeboten. Dieses wird aus den Mikroalgen gewonnen, aus denen die genannten Fische ihr Fettpolster aufbauen.
Präparat (Wirkstoff: pro Kapsel) | Tagesdosis | Tageskosten (ca.)* | Bezugsquellen |
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QepaN® classic Gelatinekapseln ohne Fischgeschmack 500mg, EPA : DHA = 3:1;Gesamt O-3: 428mg [davon EPA: 285mg, DHA: 95mg] | 2–3 Kapseln | 0,51–0,71 € | www.medicon-apotheke.de |
EPA 400 800mg EPA : DHA = 8:1; Gesamt O-3: 569mg [davon EPA: 400mg, DHA: 48mg], Vitamin E: 15 I.E. | 3 Kapseln | 0,65 € | www.ascopharm.de |
Epafit EPA : DHA = 4:1; Gesamt O-3: 425mg [davon EPA: 225mg, DHA: 56mg], Vitamin E: 22 I.E. | 3 Kapseln (je 650 mg) |
0,56 € | www.kraeuterhaus.de |
Lachsoelkapseln Gesamt O-3: mindestens 150mg |
6–7 Kapseln (je 500 mg) |
0,17–0,19 € 0,19–0,22 € |
www.kraeuterhaus.de www.ascopharm.de |
nuique Vegetarian Omega-3 EPA & DHA EPA : DHA = 1 : 40, Gesamt: O-3: 205mg [davon EPA: 5mg, DHA: 200 mg] | 2–3 Kapseln (je 205 mg) |
0,50–0,75 € | www.nuique.com/omega3 |
Bei Einnahme von „Blutverdünnern“ (z.B. Marcumar®), nach Rücksprache mit den Arzt Dosis verringern, oder auf Ersatzpräparate (z.B. Xarelto®) ausweichen! Der Autor steht in keinerlei Verhältnis zu den Anbietern der hier genannten Präparate. * Keine Gewähr für Richtigkeit und Aktualität der zugrunde liegenden Preise. |
Die Wirkung einer gesunden Omega-6/Omega-3 Balance wird verstärkt, wenn die Nahrung zugleich genügende Mengen an „Polyphenolen“ enthält. Diese umfangreiche Gruppe in zahlreichen Pflanzen und Früchten nimmt immer mehr an Bedeutung zu, wie die steigende Zahl der Untersuchungen zeigt. Sie vermindern den bei der Nahrungsaufnahme und im Stoffwechsel entstehenden, schädlichen „oxidativen Stress“ in Körperzellen und Blut und damit chronische Entzündungen (Lit. 21-22).
Nahrungsmittel | Getränke | ||||
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Kakaopulver | 3448 | Erdbeeren | 235 | Filterkaffee | 214 |
Aronia | 2094 | Himbeeren | 215 | Schwarztee | 102 |
Dunkle Schokolade (70 % Kakao) | 1753 | getrocknete Pflaumen | 194 | Rotwein | 101 |
Leinsamen | 1528 | Mandeln | 187 | Grüner Tee | 89 |
Holunderbeeren | 1359 | dunkle Trauben | 169 | Apfelsaft | 68 |
Esskastanien | 1215 | rote Zwiebeln | 168 | Granatapfelsaft | 66 |
Heidelbeeren (wild) | 836 | Äpfel | 136 | Grapefruitsaft | 66 |
Schw. Johannisbeeren | 758 | Spinat | 119 | Orangensaft | 46 |
Kapern | 654 | gelbe Zwiebeln | 84 | ||
Dunkle Oliven | 569 | Vollkorn-Weizenmehl | 71 | ||
Heidelbeere, gezüchtet | 560 | Olivenöl extra virgin | 62 | Gewürze | |
Haselnuss | 495 | Pfirsiche | 59 | Nelken | 15188 |
Pflaumen | 377 | Broccoli | 45 | mex. Oregano | 1207 |
Grüne Oliven | 346 | rote Johannisbeeren | 43 | Salbei, getrocknet | 1207 |
Süßkirschen | 274 | Soja-Tofu | 42 | Rosmarin getrocknet | 1018 |
Brombeeren | 260 | Aprikosen | 34 | Thymian getrocknet | 878 |
Milchschokolade | 236 | Walnüsse | 28 | Curry | 285 |
Im Idealfall ist das besprochene Vorgehen Teil eines Ernährungsplanes und einer Lebensführung, die der folgenden Empfehlung entspricht (Lit.22).
Empfehlung: Ernährung und Lebensführung | |
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Abträglich | Zuträglich |
Rauchen | Nüsse, vor allem Walnüsse und Mandeln |
Bewegungsarmut | Körperl. Aktivität zur Ankurbelung des Kreislaufs |
Fett, auch in Nahrungsmitteln verstecktes | Täglich 500 g Obst & Gemüse (auch für Gesunde!) |
Kalorienreiche Ernährung | Kalorienarme Ernährung |
Kohlenhydrate, sehr rasch verdaulich (hoher glykämischer Index) | Kohlenhydrate, sehr langsam verdaulich (niedriger glykämischer Index) |
Viel Zucker, Honig, Stärke- und Weißmehlprodukte | Wenig Zucker usw., viele Vollkornprodukte |
Fleisch | Dunkelgrünes Gemüse bevorzugen |
Fertiggerichte (z.B. Pizza, Fleisch- und Fischsalate) und Backwaren (z.B. auch Chips): enthalten oft ungünstige Fette. | Olivenöl 1. Pressung (extra virgine) benutzen; kein Sonnenblumen- und Distelöl. |
Werte über Norm für LDL- und HDL-Cholesterin (Kontrolle in Apotheken). | viel (fetten) Fisch (besonders Thunfisch (auch in Dosen)), auch Makrele, Hering, Lachs, Aal. |
Getränke mit mehr als 20g Alkohol täglich | Alkohol weitgehend meiden |
Zur Senkung der schädlichen Wirkung des LDL täglich polyphenolhaltige Nahrungsmittel aufnehmen! |
Wirkungsvergleich (meist Presssäfte) | |
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Sehr stark | Granatapfel, wilde Preiselbeeren, Traubenkernextrakte |
Stark | wilde Blaubeeren, Rotwein und roter Traubensaft (südlicher Anbau), Grüner Tee. |
Schwächer | Grapefruit, Orange, Apfel. |
Der aus der Fingerspitze entnommene Blutstropfen wird auf einen Streifen (1x4cm) von Schleicher und Schüll chromatographie Paper preperative, 165 gsm gebracht. In einem dichten cellophan Umschlag wird sie bei +4°C gelagert und möglichst bald analysiert. Der Papierteil mit dem Blutstropfen (ca. 1cm2) wird in einem Glasgefäß mit Teflonschraubkappe mit 1ml 3 MeOH/HCl in einem trockenen Heizbad 1 Std. auf 90°C erhitzt. Die abgekühlte Probe wird mit 2ml H2O, dann mit 2 ml ges. KCl-Lösung versetzt und die Fettsäuremethylester mit 2x2 ml n-Hexan extrahiert. Dann folgt die übliche Analyse im Gaschromatographen. (Übersetzt aus Lit.17)